Уверен, что сотни людей, которые хоть раз в жизни прикасались к железу, возьмут на себя смелость заявлять, что вот они-то уж досконально знают, с чего следует начинать занятия. Несведущему человеку бодибилдинг кажется очень незамысловатым делом: вы отправляетесь в тренажерный зал, до седьмого пота ворочаете тяжелые штанги, поднимаете гантели, или тягаете рукояти блоков, и спустя некоторое время вы становитесь накачанным, рельефным и большим; остается только обмазаться гримом, выйти на подиум, – и чемпионский титул у вас в руках. Как ни странно, подобное мнение порой существует не только у обычных людей, но и у множества так называемых «специалистов» по силовым тренировкам, выпекающих неграмотные рекомендации по проведению тренировок. Не удивительно, что из за такого положения дел наш рынок переполнен всякого рода брошюрками отечественного издания, описывающими разнообразные системы тренировок, а для тех людей, кто верит в превосходство западных школ культуризма, существует широкий выбор лоснящихся красивыми фотографиями бодибилдеров, профессионально изданные книги былых чемпионов. Уж они-то наверняка знают, как начинать заниматься!

С уверенностью можно утверждать только одно – они наверняка знают, как... начинали они сами. К сожалению, чаще всего этим все и заканчивается. Большинство книг чемпионов, к прискорбию, конечно представляют собой своего рода учебник жизни, имеют как минимум один общий недостаток: они списаны с этого конкретного чемпиона до последней буквы, вот и все. Соответственно, все, что помогло ему получить свой титул, выдается за общие правила. К несчастью, эти принципы не срабатывают в подавляющем большинстве случаев. Вам нужны доказательства? Хорошо, вы когда нибудь видели второго Шварценеггера, или второго Зейна, второго Хэйни, второго Коломбо и так далее (этот список можно было бы расширить, но зачем?).

Одно из немногих исключений, которое я встречал – это книга Билла Перла «Ключ ко Внутренней Вселенной», в которой этот величайший спортсмен, равным которому был, наверное, только Джон Карл Гримек, тщательно описывает не только свой опыт, но и делает определенные методические обобщения. Еще одно приятное исключение – пособия Роберта Кеннеди и книги, написанные другими спортсменами в соавторстве с Кеннеди. Этот выдающийся издатель, начав в 60–е годы работу журналистом в мире бодибилдинга, усердно тренировался сам и впитывал опыт других спортсменов, чтобы потом, оставив, наконец, чемпионские амбиции, щедро делиться этим опытом с культуристами любого уровня подготовки. Еще один аргумент – где вы видели, чтобы великие чемпионы воспитали чемпионов подобных им самим? Джон Парилло, Винсент Жиронда, Чарлз Гласс да еще парочка имен фигурируют в западных журналах в качестве «тренеров чемпионов» в бодибилдинге. Лу Симмонс, Билл Сено и Грэг Рэшэл в пауэрлифтинге... Не надо напрягаться, больше вы не сможете вспомнить, если не являетесь преданным читателем всей англоязычной лифтерской и культуристической литературы в течение последних тридцати лет. Более того, очевидно, что хороший спортсмен совсем не обязательно способен перерасти в столь же хорошего тренера или методиста. Еще один камешек в огород западных «школ культуризма»: все они взращены на почве стабильного в финансовом и политическом смысле социального строя, размеренного и обустроенного быта, полноценного и сбалансированного спортивного питания. Можно ли таким же образом охарактеризовать состояние нашего быта? Да полноте!

Но, пожалуй, стоит вернуться к нашей основной теме. Постараемся избежать всех указанных выше недостатков бодибилдерских публикаций. Давайте договоримся пользоваться общепринятой научной терминологией, а не той вульгарной и дилетантской, что проскакивает порой в литературе, полагаться на базовые знания о человеческом теле и... старательно задумываться над тем, что я вам буду говорить. Я же со своей стороны обещаю вам, что, будучи человеком, более тридцати лет посвятившим сбору и анализу данных о силовом тренинге, и работающим в сфере культуризма больше двадцати лет, приложу все усилия, чтобы передать вам мой личный опыт и опыт лучших специалистов мира не в «голом» виде, но адаптированный к реалиям нашего с вами быта. Надеюсь, вы не станете спорить с тем, что мы все живем в несколько иных условиях и по совершенно другим законам. Следовательно, и тренировки наши должны отличаться от западных методик.

На этой обнадеживающей ноте мы и приступим к развитию интересующей нас темы.

Для того, чтобы начать успешно тренироваться, нужно иметь как минимум две вещи: желание и реальные возможности его осуществить. Желание ваше должно быть твердым и должно быть подтверждено реальными усилиями с вашей стороны. Забудьте все байки о том, что бодибилдинг очень прост – вроде «бери гантель потяжелее и делай повторений побольше». Таким способом вы приобретете разве что повышенное давление крови. Ваше желание должно также основываться на максимально реалистичной оценке генетического потенциала. Об этом я уже говорил во вводной статье, но тут мы позволим себе еще один раз остановиться на этом моменте.

Если, к примеру, расстояние между акромиальными (крайними) отростками лопаток составляет менее 40–42 сантиметров, это говорит о том вам никогда не удастся развить прорисованную конусообразность вашего торса, что необходима необходимую для соревновательного культуриста. Настолько же невыгодной для успехов на этом поприще может стать ширина таза, равная или тем паче превышающая акромиальную ширину. Вам никогда не удастся исправить кривизну берцовых костей, хотя это можно немного замаскировать тщательным накачиванием внутренних головок икроножных мышц. Вам также никогда не удастся превысить заданную генетикой длину тела, я имею в виду ваш рост, после того, как окостенеют эпифизы трубчатых костей (это происходит у мужчин примерно к двадцати годам). Вы никогда не сумеете нарастить достаточную мышечную массу, если в вашей мышечной системе преобладают медленносокращающиеся мышечные волокна.
Однако последнее возможно определить только путем мышечной биопсии (исследованием небольшого извлеченного фрагмента мышечной ткани под микроскопом), либо путем различных программ тренинга с жесткой фиксацией и последующим тщательным анализом воздействия этих тренировок на вашу мышечную систему. К слову, хороший тренер почти сразу может сделать довольно точные предсказания о вашей перспективности, основываясь на визуальном осмотре.

Второе условие, или второй шаг, если желаете – иметь нормальное здоровье. Тренировки с отягощениями предполагают подталкивание себя за границы нынешнего физического лимита, данного вам. Каждый раз, когда вы тренируетесь, независимо от того, применяете вы отягощения или нет, ваш организм подвергаетесь определенному риску травмы и испытывает прежде всего вашу способность к адаптации.

Если вам минуло двадцать пять лет, и вы на протяжении последних пяти лет делали упражнения, состоящие только из нажимания кнопок на клавиатуре или пульте управления вашим телевизором, в первую очередь, убедитесь, что вы здоровы. Уверен, что вы слышали эту рекомендацию множество раз, и она обычно воспринимается так, словно предостережение для курильщиков, которое печатают на пачке сигарет; на вам все же следует найти врача, который был бы знаком со спортивными тренировками. Попросите его снять вашу электрокардиограмму под нагрузками, и послушать ваше сердцебиение в условиях тренировки. Лично я пользуюсь написанной мною простую и эффективную компьютерную программу экспресс-тестирования, способную помочь вам определить состояние функционирования основных систем организма, так что можете обращаться.

Только после того, как врач даст вам гарантии в том, что вы обладаете нормальным здоровьем, вы можете не сомневаться в том, что ваш организм не подстерегают какие-либо скрытые состояния, что могут вылиться в реальные проблемы тогда, когда приступите к тренировкам.

Третий шаг к началу успешных тренировок – найти хорошего тренера и хороший тренажерный зал. Это сейчас не так сложно, как было раньше; залы плодятся, словно грибы после летнего дождя, правда, многие из них, будучи отлично оснащенными, поражают слабостью тренерского состава, заботящегося в первую очередь не о росте собственного профессионализма, а о коммерческом успехе их заведений. Вот вам мой совет: знакомясь с тренажерным залом, поинтересуйтесь, прорабатывают ли тренеры программы индивидуальных тренировок для своих воспитанников, либо полагаются на затертые постеры с описанием «чемпионских программ». Если такие программы все же составляются, сравните минимум две таких программы для воспитанников с разным типом телосложения. Если две программы окажутся похожими, покидайте этот клуб без сожаления.

Если вы решили, что коммерческий зал станет непосильной нагрузкой для вашего бюджета, то следующим вашим шагом станет покупка небольшой штанги (весом до 100) и двух разборных гантелей, позволяющих доводить их вес до 50 кг. Также постарайтесь купить как можно больше разнообразных дисков, преимущественно небольшого веса, чтобы применять их для наращивания отягощения, добавляя вес с учетом вашей растущей силы. Вам также понадобятся стойки для приседаний, а также хорошая прочная скамья высотой 42 см, полтора метра длиной и шириной около 28 см. Неплохо, если ваша скамья будет подходить для жима лежа. Перечисленное выше – необходимый минимум для успешных тренировок начального уровня в домашних условиях.

Совсем не обязательно тут же приниматься за отягощения, тем более если вы не нагружали себя физически более чем два года (на периодической основе). В этом случае риска чрезмерного напряжения можно избежать, если ,кончено, вы готовы потратить пару недель на укрепление вашего физического фундамента перед началом тренировок с отягощениями. Вот простая программа, призванная помочь вам в этом.

Самое подходящее время тренировок для подавляющего большинства людей наступает приблизительно спустя два часа после обеденного приема пищи, это значит, что для большинства из нас следует начитать тренировки около шести часов вечера. Сменные рабочие или люди, вынужденные работать или учиться в это время, могут разработать их собственные схемы проведя простой эксперимент и проследив, в какое они чувствуют себя наиболее работоспособными и энергичными.

Если вы до этого вели сидячий образ жизни, постарайтесь в течении нескольких недель гулять в быстром темпе около 15–30 минут ежедневно. Темп шага нужно постепенно увеличивать и дойти в конце периода подготовки до 140–150 шагов за минуту, то есть практически до скорости бега.

После этого еще на пару недель перейдите на свободный бег трусцой, начинать следует со 100 метров, а затем удлинять эту дистанцию еще на сотню метров на каждом занятии; если это покажется вам трудным, проделывайте такие пробежки через день-два, но систематически. Конечно, этого еще недостаточно, чтобы укрепить вашу дыхательную и сердечно–сосудистую системы, но мы пока пытаемся сделать вас хотя бы сравнительно готовыми к тренировкам с отягощениями. Быстрая ходьба и бег трусцой «расшевелят» вас и подготовят ваш организм к более серьезным нагрузкам – тренировкам с отягощениями.
тут легко microsoft office 2007 скачать